「しっかり寝たのに疲れが取れない」「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」
こうした睡眠の悩みは、実は 生活習慣の“ごく小さなズレ” が原因になっています。
この記事では、医学的根拠にもとづいて
“今日からできる睡眠の質を上げる3つの習慣” を具体的に解説します。
睡眠を変えると、体重のコントロール、代謝、集中力、メンタルまで改善します。
あなたの明日のパフォーマンスを最大化するためのヒントをまとめました。
睡眠の質を上げるには「準備」が9割
睡眠は「寝ている時間」よりも “寝る前の60分” の過ごし方で決まります。
この1時間を変えると、多くの睡眠問題は自然に改善します。
結論として、今日から実践すべきことは3つ。
- 光のコントロール（ブルーライトを減らす）
- 体温リズムを整える（入浴・食事のタイミング）
- 脳の覚醒を下げる（呼吸・ルーティン）
以下で、なぜこれだけで睡眠が劇的に良くなるのか解説していきます。
なぜこの3つで睡眠が良くなるのか？
① 光が「睡眠ホルモン」を左右する
スマホやPCの光は脳を“昼”だと錯覚させ、メラトニンの分泌を抑えます。
結果、寝つきが悪くなり、浅い睡眠が増えます。
→ 寝る60分前の「光の管理」が最も効果が大きい。
② 体温のコントロールが寝つきを決める
人は 深部体温がストンと下がるときに眠くなる 生き物です。
そのため、入浴は就寝90分前、食事は2–3時間前が最適。
→ 深部体温を自然に下げることが“寝落ちのスイッチ”。
③ 脳が静かになるルーティンが必要
寝る直前までスマホ・考え事をすると、脳は覚醒したまま。
「今日のやるべきこと」「明日の予定」が回り続ける状態は睡眠の敵です。
→ 呼吸・ストレッチ・軽い片付けなど“同じ流れ”を毎晩つくると寝つきが早くなる。
今日からできる具体的な方法
◎ 1. 寝る60分前の“デジタル遮断”
- スマホは充電スポットに置く
- ブルーライトカット眼鏡
- 部屋の照明を暖色にする（3000K以下）
ポイント：光を「夕方仕様」にリセットするだけで睡眠の質は上がる。
◎ 2. 入浴は「就寝90分前」
- 40℃のお湯に15分
- 出た後に体温がゆっくり降下
→ これが“自然な眠気”をつくる
シャワーだけの人は、首の後ろをしっかり温めるだけでも効果あり。
◎ 3. 5分でできる「睡眠ルーティン」
以下のセットを毎晩同じ順番で。
- 深呼吸 or 4-7-8呼吸法（1分）
- ふくらはぎ・首のストレッチ（2分）
- 軽い片付け（1分）
- 部屋の照明を落とす（1分）
ポイント：脳が「これをやると眠るんだ」と覚える。
よくある失敗と対策
❌ コーヒーを夕方に飲む
→ カフェインは6時間残る。
16時以降はデカフェに変更。
❌ 寝る直前にお酒を飲む
→ 寝つきは良くなるが、深い睡眠が減り翌朝の疲れが取れにくい。
量を減らすか、寝る3時間前に切る。
❌ 休日の寝だめ
→ 体内時計が壊れ、逆に寝つきが悪化。
起床時間は±1時間以内に統一。
まとめ — 睡眠の質は“日中”で決まる
- 光の管理
- 体温コントロール
- 眠る前のルーティン
この3つを整えるだけで、睡眠の質は90%以上改善します。
睡眠は「才能」ではなく「技術」です。
誰でも訓練で上達し、人生のパフォーマンスが底上げされます。
今日のあなたを、少しだけ強く。— ゴリラ博士 / Gorilla LABO
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