1. 代謝とは何か？
代謝（Metabolism）とは、体が生命を維持するためにエネルギーを使うすべての仕組みのことです。
大きく次の3つに分かれます。
●① 基礎代謝（BMR）
- 人がただ生きているだけで消費するエネルギー
- 呼吸・体温維持・臓器の働きなど
- エネルギー消費の 60〜70% を占める
●② 活動代謝（NEAT＋運動）
- 歩く、立つ、家事、運動などで使うエネルギー
- 全体の 20〜30%
●③ 食事誘発性熱産生（DIT）
- 食事をすると体が温まる現象
- 消費の 約10%
2. 代謝が落ちる主な原因
なぜ代謝が落ちるのか？理由は実はとてもシンプルで、以下の3つに集約されます。
●① 筋肉量の低下
- 基礎代謝の大きな部分を担うのが筋肉
- 年齢とともに自然に減る（サルコペニア）
●② 体温の低下
- 体温が1℃下がると 代謝は約12〜13%低下
- 冷え、栄養不足、運動不足が原因
●③ ホルモンの乱れ
- 睡眠不足・ストレスでホルモンが崩れる
- 脂肪を溜めやすく、筋肉を落としやすくなる
3. 代謝を上げる方法：科学的に正しいアプローチ
ここでは「誰にでも説明できる」ように、代謝アップの要点を体系化します。
【方法①】筋肉量を増やす（最重要）
●筋肉は“エネルギー消費装置”
筋肉は常にエネルギーを消費しているため、量が増えれば基礎代謝が上がります。
●特に下半身を鍛える理由
太もも・臀部・背中は筋肉量が大きく、ここを鍛えると代謝が上がりやすい。
●推奨される運動
- スクワット
- ヒップリフト
- ある程度の速歩
- 週2〜3回の筋トレ
【方法②】体温を上げる
代謝と体温は密接に関係しています。
●体温が上がると酵素が活性化
人の代謝は「酵素」が動くことで成立します。酵素の働きは体温に直結しているため、体温が低いと代謝も低い。
●体温を上げる方法
- 温かい飲み物（紅茶・生姜など）
- 入浴
- 軽い運動
- 朝一の活動習慣
【方法③】タンパク質を十分に摂る
●DIT（食後の熱産生）が高い
タンパク質は、摂取したエネルギーの約30%を熱として消費します。
例）100kcalのタンパク質 → 30kcalが熱で消える
●タンパク質不足は代謝低下の原因
筋肉が維持できなくなり、基礎代謝が落ちる。
【方法④】ホルモンバランスを整える（睡眠・ストレス）
●睡眠不足で起こること
- コルチゾール増加 → 脂肪がつきやすくなる
- 筋肉の合成が妨げられる
- 食欲ホルモン（グレリン）が増える
→ 代謝は総崩れ。
●改善策
- 7時間前後の睡眠
- 就寝90分前に入浴
- 寝る前のスマホを減らす
- 深呼吸・ストレッチ
- 規則的な生活リズム
【方法⑤】活動量（NEAT）を増やす
運動よりも実は重要。
●NEATとは？
Non-Exercise Activity Thermogenesis の略で、日常の「非運動」の活動。
・立つ
・歩く
・通勤
・家事
これらを少し増やすだけで、1日の消費エネルギーが大きく変わる。
【方法⑥】胃腸を整える（内臓の代謝）
●胃腸が疲れると代謝は落ちる
- 夜遅くの食事
- 脂っこい食べ物
- アルコール過多
- 暴飲暴食
胃腸が弱る → 内臓の働きが低下 → 基礎代謝が下がる。
●改善策
- 規則的な食事時間
- 食べすぎた翌日は軽めに
- 酸っぱいもの（酢）や食物繊維でリセット
4. 代謝を上げるための「黄金ルール」
✔ 筋肉を増やす（特に下半身）
✔ 体温を上げる
✔ タンパク質を十分に摂る
✔ 睡眠とストレス管理
✔ 活動量を増やす（NEAT）
✔ 胃腸のコンディションを整える
５. まとめ
代謝は「体質」ではなく、コントロールできる身体の機能です。
そして代謝を上げる方法は、科学的に確立されています。
・筋肉を増やす
・体温を上げる
・タンパク質を摂る
・睡眠とホルモンを整える
・活動量を増やす
・胃腸を守る
それぞれの代謝を上げる方法については別記事で詳しく解説します。
🦍今日のあなたを、少しだけ強く。
— ゴリラ博士 / Gorilla LABO
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