ダイエットの朝ごはんは“これだけ”でいい。忙しい人が最速で痩せる朝食の正解と科学的メカニズム

朝からしっかり食べなきゃ、と思ってガッツリ朝ごはんを食べているのに、なぜか午前中は体がだるくて、昼前にはお腹がペコペコ。そんな経験、ありませんか？

私もずっとそうでした。「朝食は一日の活力源」と信じて、卵かけご飯に鶏むね肉をしっかり食べて、準備に20分かけていたんです。でも、デスクについてもなんだか重い。集中できない。気づけば10時には間食を探している自分がいて。「こんなに頑張ってるのに、なんで痩せないんだろう」って、本気で悩んでました。

でも、朝ごはんの”正解”を知ってから、すべてが変わったんです。

104.6kgあった体重が、2年かけて96.0kgに。約8.6kgの減量に成功しました。しかも、朝の準備時間は半分の10分に短縮。午前中の体のだるさは消えて、集中力が驚くほど上がった。昼前の空腹感もなくなって、間食が自然と減っていきました。

実は、朝ごはんで痩せるために必要なのは「量」じゃなくて「3つのルール」だけだったんです。

早稲田大学や長崎大学の研究でも明らかになっているんですが、朝のタンパク質摂取は昼や夜よりも筋肉量を増やす効果が高く、食事誘発性熱産生（DIT）という代謝スイッチが入りやすいタイミングなんです。さらに、体内時計をリセットして生活リズムを整える効果もある。つまり、朝こそが「痩せる体」を作る最強のゴールデンタイムだったんですよ。

でも、忙しい朝に「何を食べればいいのか」を毎日考えるのは無理ですよね。私も最初はそこで挫折しかけました。だから、この記事では科学的根拠に基づいた「痩せる朝食の3つのルール」と、迷わず選べる「3パターンの固定メニュー」をお伝えします。

この方法なら、朝の貴重な時間を無駄にせず、確実に体が変わっていきます。あなたが今日から手に入れられるのは、「最短ルートで痩せる朝ごはんの基準」と「迷わない朝のルーティン」。そして何より、「ああ、これでいいんだ」っていう安心感です。

さあ、一緒に”痩せる朝”を手に入れましょう。

結論：忙しい朝でも”痩せる朝食”は3つのルールだけでいい
理由：この3つのルールが”最短で痩せる朝”につながる科学的根拠
解決策：忙しい人のための”痩せる朝ごはん3パターン”
実践編：朝ごはんを”迷わない仕組み”に変える方法
朝ごはんでやりがちなNG例と、科学的な理由
続けるための”朝ルーティン”を設計する
FAQ：気になるけれど本編に入れにくい疑問まとめ
まとめ：今日から迷わない”痩せる朝”を手に入れる

結論：忙しい朝でも”痩せる朝食”は3つのルールだけでいい

さっそく結論からお伝えします。朝ごはんで痩せるために必要なルールは、たった3つだけです。

ルール① タンパク質を20g以上入れる

朝食で摂りたいタンパク質の目安は20g以上。これ、実は厚生労働省が推奨する1日のタンパク質量（成人男性65g、女性50g）を3食で割った数字なんです。

「20gってどのくらい？」って思いますよね。卵なら約3個分、納豆なら2パック以上、プロテインなら1杯分（商品によって異なりますが、だいたい20〜25g）です。

【筆者の体験談】 私も最初は「朝から20gもタンパク質取るの？」って思いました。でも実際に計算してみたら、以前食べていたご飯200g＋卵2個＋鶏むね肉100gで、タンパク質は合計で約40g以上。むしろ摂りすぎだったんです。

「えっ、タンパク質多い方がいいんじゃないの？」って思いますよね。私もそう思ってました。でも問題は、タンパク質の量じゃなくて**「食べ過ぎ」と「脂質」**だったんです。特に卵2個の脂質が意外と多くて、それが午前中の体のだるさの原因になってたんですよね。

レンジで調理した胸肉は脂質少なめだったんですが、ご飯200gと卵2個で総カロリーも脂質も多すぎ。これじゃ消化に時間がかかって、体が重くなるのも当然だったんです。

💡 ここでよくある疑問：「タンパク質って何に入ってるの？」

タンパク質が多い食品は主に：

動物性：卵、肉、魚、乳製品（ヨーグルト、チーズ、牛乳）

植物性：大豆製品（納豆、豆腐、豆乳）、プロテインパウダー

朝は「動物性タンパク質」の方が吸収が早く、筋肉の合成効率が高いというデータがあります。でも、胃腸が弱い方や植物性が好きな方は豆乳やソイプロテインでもOKです。大事なのは「続けられること」ですから。

ルール② 脂質は控えめにし、血糖値を急上昇させない

朝ごはんで気をつけたいのが「脂質の摂りすぎ」です。目安としては10〜15g以内に抑えること。

なぜかというと、脂質は消化に時間がかかるんです。朝からバターたっぷりのクロワッサンや、油で揚げた惣菜パンを食べると、胃がもたれて体が重くなる。あの感覚、経験ありませんか？

【筆者の失敗談】 実は私、以前は「タンパク質さえ摂ればいいんでしょ」と思って、朝から卵2個＋鶏むね肉100gをがっつり食べてたんです。胸肉はレンジ調理で脂質控えめにしてたんですが、卵2個の脂質が意外な落とし穴でした。

卵1個の脂質は約5g。2個で10g。さらにご飯200gも食べてたから、総カロリーが高すぎて消化に時間がかかる。結果、午前中はずっと体が重くて、デスクに座っても集中できない。「なんでこんなに眠いんだろう」って思ってたんですが、原因は朝の食べ過ぎ＋卵の脂質だったんです。

今はソイプロテイン＋バナナ＋生姜紅茶に切り替えて、脂質を大幅カット。午前中の集中力がガラッと変わりました。体が軽い。頭がクリア。これ、本当に体感できるレベルで違います。

💡 脂質10〜15gってどのくらい？

高脂質な朝食例（NG）：

クロワッサン1個：約12g

惣菜パン（カレーパンなど）：約15〜20g

バターたっぷりのトースト：約10g以上

低脂質な朝食例（OK）：

ゆで卵1個：約5g

焼き鮭1切れ：約4〜6g

プロテイン1杯：約1〜3g（商品による）

朝は「蒸す・茹でる・焼く（油少なめ）」が鉄則です。

そしてもう一つ重要なのが、血糖値を急上昇させないこと。

血糖値が急に上がると、その後急激に下がります。これが「血糖値スパイク」と呼ばれる現象で、10時頃の強烈な空腹感や眠気の原因なんです。

朝に菓子パンだけ、白いパンだけ、みたいな「糖質オンリー」の食事は、血糖値を一気に上げてしまいます。だから、タンパク質や食物繊維と一緒に食べることが大切なんですよ。

💡 「糖質は悪」じゃないんです

よく「糖質制限ダイエット」って聞きますよね。でも、朝の糖質はむしろ必要なんです。

理由は2つ：

体内時計をリセットする：朝に糖質を摂ることで、体の中の「時計」がリセットされて生活リズムが整う

脳のエネルギー源：脳は糖質（ブドウ糖）しかエネルギーにできないので、朝に適度な糖質を摂らないと集中力が落ちる

大事なのは「糖質を抜くこと」じゃなくて、「タンパク質や食物繊維と一緒に食べること」。これが血糖値を安定させる秘訣です。

ルール③ 朝の選択肢は”3パターン”に固定して迷わないようにする

これ、めちゃくちゃ重要なルールです。というか、これがあるかないかで「続くか続かないか」が決まると言っても過言じゃない。

朝って、時間ないじゃないですか。そんな中で「今日は何食べよう」「栄養バランスどうしよう」って考えるの、無理ゲーなんですよ。

【筆者の体験談】 私が一番苦労したのが、実はここでした。最初は「毎日違うメニューで飽きないようにしよう」って張り切ってたんです。でも、買い物の時にあれもこれも買うのは大変だし、賞味期限を気にするとこまめに買い物に行かないといけなくなってしまいます。

で、スーパーで買うものを迷って時間をロス。気づいたら時間がかかってて、自由な時間が減っている。これじゃ続くわけないんですよね。

だから、選択肢を3つに絞ったんです。

パターンA：超時短の「プロテイン＋汁物」
パターンB：王道の「卵＋ご飯＋汁物」
パターンC：外食・コンビニの「選ぶだけセット」

この3つだけ。これを曜日や気分で選ぶだけ。

ちなみに私は今、ソイプロテイン＋バナナ＋生姜紅茶に固定してます。平日はほぼ毎日これ。準備時間は5分もかからない。プロテインをシェイカーで混ぜて、バナナは皮をむくだけ、生姜紅茶はティーバッグにお湯を注ぐだけ。

めちゃくちゃシンプルでしょ？でもこれだけで、タンパク質は約20g、適度な糖質（バナナ）、体を温める生姜紅茶で代謝もアップ。完璧なバランスなんです。

そしたら、朝の準備時間が10分に短縮されました。しかも、冷蔵庫に常備する食材も決まってるから、買い物もラク。「今日は何食べよう」って悩むストレスがゼロになったんです。

これ、行動科学の世界では「意思決定疲れ」を減らす方法として有名なテクニックなんですよ。スティーブ・ジョブズが毎日同じ服を着てたのも、Facebookのマーク・ザッカーバーグがいつも同じTシャツなのも、同じ理由。「朝の選択肢を減らすことで、本当に大事なことに集中できる」んです。

💡 「3パターンじゃ飽きない？」という不安について

私も最初は「同じものばっかりで飽きるんじゃないか」って思ってました。でも、実際やってみると全然飽きないんですよ。

理由は2つ：

朝は”安定”を求めてる：朝から冒険したい人って、実はあんまりいない。むしろ「いつもの安心感」が欲しいんです

3パターンあれば十分変化がある：月・水・金はプロテイン、火・木は卵、土日はコンビニ、みたいに使い分けられる

それに、昼や夜で好きなもの食べればいいんです。朝だけは「ルーティン化」することで、ダイエットの成功率が格段に上がります。

この3つのルールを守るだけで、体が変わる理由

ここまで読んで「本当にこれだけでいいの？」って思いましたよね。

大丈夫です。この3つのルールには、ちゃんと科学的な裏付けがあります。

タンパク質20g以上：代謝を上げて筋肉を維持する
脂質控えめ＋血糖値を急上昇させない：体を軽く保ち、空腹感をコントロールする
3パターンに固定：行動を自動化して、確実に続ける

次のセクションでは、これらのルールが「なぜ痩せるのか」を科学的な根拠とともに詳しく解説していきます。

ちょっと話が専門的になりますが、「なるほど、だからこのルールなのか！」って納得できると思いますよ。

理由：この3つのルールが”最短で痩せる朝”につながる科学的根拠

さて、ここからは「なぜこの3つのルールで痩せるのか？」を科学的に解説していきます。

「科学的って聞くと難しそう…」って思うかもしれませんが、大丈夫。専門用語は全部かみ砕いて説明しますし、「へぇ〜、そういうことか！」って納得できる内容ばかりです。

むしろ、この仕組みを知ると「だからあのルールなのか！」って腑に落ちて、続けるモチベーションがめちゃくちゃ上がるんですよ。

1. タンパク質20gで代謝スイッチ（食事誘発性熱産生）が最大化する

まず最初に知ってほしいのが、**食事誘発性熱産生（DIT：Diet Induced Thermogenesis）**という仕組みです。

これ、超重要なので丁寧に説明しますね。

食事誘発性熱産生（DIT）って何？

簡単に言うと、**「食べるだけでカロリーが消費される」**という体の仕組みです。

食事をすると、体の中で栄養素を消化・吸収・代謝するためにエネルギーが使われます。その時に発生する熱が「食事誘発性熱産生」。食後に体がポカポカするのは、まさにこの現象なんです。

で、ここからがポイント。

栄養素によって、消費されるカロリーが全然違うんですよ。

タンパク質：摂取カロリーの約30％が消費される
糖質：摂取カロリーの約6％が消費される
脂質：摂取カロリーの約4％が消費される

これ、すごくないですか？

例えば、100kcalのタンパク質を食べたら、消化するだけで30kcalが勝手に消費される。実質70kcalしか体に入らないってこと。一方、100kcalの脂質を食べたら、消費されるのはたった4kcal。実質96kcalが体に入る。

【筆者の実感】 私が以前、朝にご飯200g＋卵2個（脂質約10g）を食べてた時、午前中はずっと体が重かったんです。でも、ソイプロテイン＋バナナに変えたら、体が軽くてポカポカする感覚があった。

これ、まさにDITが働いてる証拠だったんですよね。タンパク質中心の食事にしたことで、食べながらカロリーを消費してる。だから体が軽いし、代謝が上がってる感覚があったんです。

💡 「食べながら痩せる」の科学的根拠

1日に2000kcalを摂取する人の場合、食事誘発性熱産生だけで約200kcal消費されます。これ、1時間のウォーキングと同じ消費量なんですよ。

しかも、タンパク質の割合を増やせばさらに消費量が上がる。朝にタンパク質20gをしっかり摂ることは、「朝から1時間歩いたのと同じくらいの効果」があると言っても過言じゃないんです。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「食事誘発性熱産生」

なぜ朝なのか？

実は、DITの効果は時間帯によっても変わるんです。

研究によると、朝食後のDITは夕食後の約2.5倍も高いことがわかっています。つまり、同じものを食べても、朝に食べた方が圧倒的に代謝が上がる。

これ、めちゃくちゃ重要なポイントですよね。だから「朝ごはんを抜くのはもったいない」んです。朝こそが代謝のゴールデンタイムなんですから。

💡 「朝食抜きダイエット」の落とし穴

「朝食を抜けば摂取カロリーが減って痩せる」って考え、一見理にかなってるように見えますよね。でも、実はこれ、めちゃくちゃもったいないんです。

朝食を抜くと：

代謝のゴールデンタイムを逃す

体内時計がリセットされず、生活リズムが乱れる

昼食時の血糖値が急上昇して、かえって太りやすくなる（セカンドミール効果の欠如）

デスクワーク中心の人ほど、朝食を抜くと逆効果になるケースが多いです。私も一時期試したことがありますが、昼前にお腹が空きすぎて集中できず、昼食でドカ食いしてしまう…という悪循環に陥りました。

筋肉維持を助け、太りにくい体の土台を作る

タンパク質のもう一つの重要な役割が筋肉の維持です。

夜寝てる間、私たちの体は絶食状態。朝起きた時、体は「エネルギーが足りない！」と思って、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。これを「異化（カタボリック）」と言います。

でも、朝食でタンパク質をしっかり摂ると、筋肉の分解がストップして、逆に合成モード（アナボリック）に切り替わる。これ、早稲田大学の研究でも証明されてるんですよ。

朝食でタンパク質を摂った人は、昼や夜に摂った人よりも筋肉量が増えやすい。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がるから、じっとしてても消費カロリーが増える。つまり、太りにくい体になるんです。

💡 基礎代謝って何？

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーのこと。心臓を動かす、呼吸をする、体温を保つ…こういった生命活動に必要なエネルギーです。

1日の総消費カロリーの約60％が基礎代謝。筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高く、「食べても太りにくい体質」なんです。

逆に、極端なダイエットで筋肉が減ると、基礎代謝が下がって「食べてないのに痩せない」という地獄のような状態になります。だから、タンパク質で筋肉を守ることが超重要なんです。

2. 脂質を朝に摂りすぎると消化が重く、代謝の立ち上がりが遅れる

次は脂質の話。

脂質って、三大栄養素の中で一番消化に時間がかかるんです。胃に長く留まるから、食後に胃がもたれたり、体が重く感じたりする。

パン＋バターや惣菜パンが太りやすいのは脂質量

朝食の定番、パンとバター。実はこれ、脂質の塊なんですよ。

クロワッサン1個：脂質約12g
惣菜パン（カレーパンなど）：脂質約15〜20g
バターたっぷりのトースト：脂質約10g以上

朝の目安は脂質10〜15g以内。これを超えると、午前中のパフォーマンスが落ちます。

【筆者の体験談】 私が卵2個（脂質約10g）を朝食で食べてた時、まさにこの状態でした。レンジ調理の胸肉は脂質少なめだったんですが、卵2個＋ご飯200gで総カロリーも脂質も多すぎ。

結果、デスクに座っても頭がボーッとする。集中できない。「なんで朝からこんなに眠いんだ」って思ってたんですが、原因は脂質だったんです。

ソイプロテイン＋バナナに変えたら、脂質は1〜3g程度。劇的に体が軽くなりました。

忙しい人ほど「朝の重さ」で1日の活動量が下がる

デスクワークの人って、朝から体が重いとマジで1日が台無しになるんですよね。

午前中にやるべき仕事があるのに、集中できない。頭が回らない。気づいたらネットサーフィンしてて、あっという間に昼。で、「今日も何も進まなかった…」って自己嫌悪。

これ、朝ごはんの脂質が原因かもしれません。

脂質を控えめにするだけで、午前中の生産性が全然違います。私の場合、明らかに午前中の集中力が上がって、仕事の効率が2倍くらいになった感覚があります。

💡 「脂質は悪」じゃないですよ

誤解しないでほしいんですが、脂質は体に必要な栄養素です。ホルモンの材料になったり、ビタミンの吸収を助けたり、大事な役割があります。

ただ、朝に大量に摂る必要はないってことです。むしろ、昼や夜にバランスよく摂った方が効率的。朝は「タンパク質＋適度な糖質」で代謝を上げることに集中しましょう。
自身の体調を見ながら量を調整してみてください。

3. 朝の血糖値スパイクは”間食しやすい体”をつくる

次は血糖値の話。これも超重要です。

高GI食品のみは空腹感を早め、カロリー過多の原因

血糖値スパイクって聞いたことありますか？

血糖値が急激に上がって、その後急激に下がる現象のこと。これが起きると、10時頃に強烈な空腹感や眠気に襲われます。

高GI食品（GI=グリセミック・インデックス=血糖値の上がりやすさの指標）は、血糖値を急上昇させます。

代表的な高GI食品：

白いパンだけ
菓子パン
白米だけ（おかずなし）
シリアルだけ

これらを単品で食べると、血糖値が一気に上がる→インスリンが大量分泌→血糖値が急降下→10時頃に猛烈な空腹感。

で、お菓子やジュースに手が伸びる。これが間食が止まらない原因なんです。

糖質は悪ではなく「組み合わせの問題」である

ここで強調したいのが、**「糖質は悪じゃない」**ってこと。

むしろ、朝に適度な糖質を摂ることは、体内時計をリセットして生活リズムを整えるために必要です。脳のエネルギー源は糖質（ブドウ糖）だけなので、朝に糖質ゼロだと集中力が落ちます。

問題は「糖質だけ」で食べること。

正解は「タンパク質＋糖質」のセット。

タンパク質や食物繊維と一緒に糖質を摂ると、血糖値の上昇が緩やかになります。これをセカンドミール効果と言います。

💡 セカンドミール効果とは？

朝食でタンパク質をしっかり摂ると、昼食後の血糖値上昇も抑えられる。これを「セカンドミール効果」と言います。

つまり、朝ごはんが昼ごはんの血糖値にも影響するってこと。朝にタンパク質を摂っておくと、昼食後の眠気や間食欲が減るんです。

ある研究では、高タンパク質の朝食を摂ったグループは、通常の朝食を摂ったグループに比べて、昼食・夕食の満足感が高く、総摂取カロリーが自然と減ったそうです。

【筆者の体験談】 私が朝にソイプロテイン＋バナナを食べるようになってから、10時頃の「お腹空いた〜」がなくなりました。以前は水をたくさん飲んで乗り切ってました、今は全く欲しくならない。

これ、セカンドミール効果が効いてるんだと思います。朝のタンパク質が、昼までの血糖値を安定させてくれてるんですよね。

4. 選択肢を減らすことで行動が自動化し、確実に続く（行動科学）

最後は行動科学の観点。

朝の意思決定を減らすと行動が安定する

人間の脳は、1日に下せる意思決定の数に限界があります。これを**意思決定疲れ（デシジョン・ファティーグ）**と言います。

朝から「今日は何食べよう」「これとこれを組み合わせて…」って考えると、それだけでエネルギーを消費してしまう。で、疲れて「もういいや、適当に」ってなる。

スティーブ・ジョブズが毎日同じ服を着てたのも、マーク・ザッカーバーグがいつも同じTシャツなのも、同じ理由。**「朝の選択肢を減らすことで、本当に大事なことに集中する」**ためです。

ダイエット成功者ほど”朝の最適化”をルーティン化している

ダイエットに成功してる人って、朝ごはんが決まってるんですよ。

「今日は何食べようかな〜」なんて悩まない。毎日同じパターンを繰り返してる。だから続く。続くから痩せる。

私も最初は「毎日同じじゃ飽きるんじゃないか」って思ってました。でも実際やってみると、むしろ楽なんです。

朝って時間ないじゃないですか。そんな中でメニューを考えるストレスがゼロになるって、こんなに快適だったんだ！って感動しましたよ。

これが潜在ニーズである「迷わない基準」が生まれる理由

あなたが本当に欲しいのは、「正解の朝ごはん」だけじゃないはずです。

「これを食べればいいんだ」っていう迷わない基準。そして、それを毎日続けられる仕組み。

3つのルールと3つのパターンは、まさにその答えです。

まとめ：科学が証明する”痩せる朝”の仕組み

ここまでの内容をまとめます。

タンパク質20gで代謝が最大化：食事誘発性熱産生（DIT）により、食べながらカロリーを消費する
脂質控えめで体が軽くなる：消化の負担を減らし、午前中の活動量とパフォーマンスが上がる
血糖値を安定させて間食を防ぐ：タンパク質＋糖質のセットで、10時の空腹感が消える
選択肢を減らして続けられる：行動を自動化することで、習慣になり、確実に痩せる

これらすべてが、科学的に裏付けられた「痩せる朝ごはんの仕組み」です。

「なるほど、だからこのルールなのか！」って納得できたんじゃないでしょうか。

次のセクションでは、いよいよ具体的なメニューをお伝えします。「じゃあ実際に何を食べればいいの？」に答える、実践編です。

楽しみにしててくださいね。

解決策：忙しい人のための”痩せる朝ごはん3パターン”

さあ、お待たせしました。ここからが実践編です。

「科学的根拠はわかった。で、実際に何を食べればいいの？」

その答えが、この3つのパターンです。栄養学・行動科学・タイムマネジメントの3つの観点から導き出した、忙しいデスクワーカーでも毎日続けられる”仕組み化”された朝食モデル。

どれも準備時間は5〜10分以内。難しい調理スキルも不要。コンビニでも再現可能。

それでいて、タンパク質20g以上、脂質控えめ、血糖値を急上昇させない完璧なバランスです。

パターンA：最速1分の「プロテイン＋汁物」

【こんな日におすすめ】

寝坊した朝
とにかく時間がない
朝から食欲がない
出勤前にサッと済ませたい

基本の組み合わせ

メイン

ソイプロテイン or ホエイプロテイン 1杯（タンパク質20〜25g）

サブ

インスタント味噌汁 1杯（できれば減塩タイプ）

余裕があれば追加

ミニトマト 3〜5個
バナナ 1本
りんご 1/4個

準備時間：1〜3分

プロテインをシェイカーに入れて水or牛乳で混ぜる（30秒）
インスタント味噌汁にお湯を注ぐ（30秒）
バナナの皮をむく（10秒）

完成。超速です。

なぜ痩せる？

✅ タンパク質20g以上：代謝スイッチ（DIT）が入る
✅ 脂質ほぼゼロ（1〜3g程度）：体が軽く、午前中のパフォーマンスUP
✅ バナナの適度な糖質：血糖値を緩やかに上げて脳のエネルギー補給
✅ 味噌汁の温かさ：体を温めて代謝を促進

【筆者の実践レポート】 これ、私が平日ほぼ毎日食べてるパターンです。ソイプロテイン＋バナナ＋生姜紅茶（味噌汁の代わり）。

準備時間は本当に5分かからない。プロテインをシェイカーで混ぜて、バナナの皮をむいて、紅茶のティーバッグにお湯を注ぐだけ。

で、これだけなのに午前中の集中力が全然違う。体が軽い。10時のお菓子タイムも完全スルー。昼までお腹が空かない。

最初は「こんな簡単でいいの？」って不安だったんですが、2年続けて8.6kg減量できたので、もう疑いようがないですね。

💡 プロテインの選び方

ホエイプロテイン：吸収が早く、朝の代謝アップに最適。筋肉をつけたい人向け

ソイプロテイン：吸収がゆっくりで腹持ちが良い。胃腸が弱い人、女性ホルモンバランスを整えたい人向け

私はソイプロテインを使ってますが、どちらでもOKです。味は好みで選んでください。チョコ味、バニラ味、抹茶味など色々あります。

個人的には無糖or低糖質タイプがおすすめ。甘すぎるプロテインは血糖値を上げやすいので注意。

💡 「朝食べられない」という人へ

朝は食欲がない、という方も多いと思います。私も昔はそうでした。

でも、プロテインドリンクなら飲めませんか？固形物より圧倒的に楽です。最初は無理せず、プロテインだけでもOK。慣れてきたらバナナを追加。

1週間続けると、体内時計が整って自然と朝にお腹が空くようになります。騙されたと思って、まず1週間試してみてください。

パターンB：バランス重視の「卵＋ご飯＋汁物」

【こんな日におすすめ】

時間に少し余裕がある朝
しっかり食べたい気分の日
和食が好きな人
週末のゆっくりした朝

基本の組み合わせ

メイン

卵 1〜2個（ゆで卵・卵焼き・温泉卵・目玉焼き）

主食

ご飯 100〜120g（小さめ茶碗1杯）

汁物

味噌汁（豆腐・わかめ・野菜など）

サブ

納豆 1パック
海苔適量
キムチ or 漬物少量

準備時間：7〜10分

前日夜にやっておくこと（1分）

ゆで卵を作っておく（まとめて5個くらい茹でて冷蔵保存）
ご飯を小分け冷凍しておく

当日朝

ご飯をレンジで温める（2分）
ゆで卵の殻をむく or 卵焼きを作る（3〜5分）
味噌汁を作る（インスタントなら30秒、作るなら3分）
納豆をかき混ぜる（30秒）

完成。10分以内です。

なぜ痩せる？

✅ タンパク質20g以上：卵2個（約12g）＋納豆1パック（約8g）＝20g達成
✅ 脂質は卵1個なら約5g、2個なら約10g：目安範囲内
✅ ご飯100〜120gで適度な糖質：血糖値を緩やかに上げて脳のエネルギー補給
✅ 味噌汁の発酵食品：腸内環境を整えてダイエットをサポート

【重要ポイント】 卵料理は油を最小限にしてください。

ゆで卵：油ゼロ（ベスト）
温泉卵：油ゼロ
卵焼き：少量の油で（テフロン加工フライパン推奨）
目玉焼き：少量の油で
スクランブルエッグ：バター多めはNG

バターやマヨネーズをたっぷり使うと、一気に脂質が15g以上になります。これは避けましょう。

💡 「卵は1日1個まで」は古い常識

「卵は1日1個までじゃないの？コレステロールが…」って思った方、いますよね。

実はこれ、古い情報なんです。現在の研究では、食事から摂取したコレステロールが血中コレステロールに与える影響は小さいことがわかっています。

厚生労働省も「コレステロールの摂取目標量」を撤廃しました。卵を1日2〜3個食べても問題ないとされています。

むしろ、卵は完全栄養食品。タンパク質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれていて、朝食に最適な食材なんです。

💡 「ご飯200gは食べ過ぎ」だった私の失敗

以前の私は朝にご飯200g食べてました。茶碗大盛り1杯分ですね。

でも、これは明らかに食べ過ぎだった。糖質量が約70gで、カロリーも約340kcal。これに卵2個と胸肉100gを加えると、朝食だけで700kcal近く。

そりゃ体が重くなるわけです。午前中は消化にエネルギーを取られて、仕事どころじゃない。

ご飯を100〜120gに減らしたら、ちょうどいい満腹感で午前中も快適。これが「適量」なんだと実感しました。

パターンC：外食・コンビニでも迷わない「選ぶだけセット」

【こんな日におすすめ】

出張や外出の多い日
朝から外食する日
家に食材がない
コンビニで買いたい日

基本の選び方

タンパク質枠（2つ選ぶ）

ゆで卵 1〜2個
サラダチキン 1パック
ギリシャヨーグルト（無糖）1個
納豆巻き 1本
焼き魚おにぎり（鮭・さば）

糖質枠（1つ選ぶ）

おにぎり 1個（鮭・昆布・梅など。ツナマヨや唐揚げは脂質高めなのでNG）
サンドイッチ（ハム・ツナ・卵。カツサンドやコロッケサンドはNG）
バナナ 1本

補助枠（あれば）

カップ味噌汁
カット野菜
ミニトマト

コンビニでの具体例

セブンイレブンの場合

サラダチキン（プレーン）
ゆで卵 1個
おにぎり（鮭）1個
カップ味噌汁

→ タンパク質約25g、脂質約8g、糖質約40g

ローソンの場合

ギリシャヨーグルト（無糖）
納豆巻き
カット野菜（ドレッシング控えめ）

→ タンパク質約20g、脂質約6g、糖質約35g

ファミリーマートの場合

サラダチキンバー
ゆで卵 1個
おにぎり（昆布）1個
味噌汁

→ タンパク質約23g、脂質約7g、糖質約38g

準備時間：0分（買うだけ）

コンビニで選んで買うだけ。3〜5分で完了。

【筆者の実践レポート】 出張が多い時期、このパターンにめちゃくちゃ助けられました。

最初は「コンビニで痩せる朝ごはんなんて無理でしょ」って思ってたんです。でも、選び方さえ知ってれば余裕なんですよね。

むしろ、コンビニの方が栄養成分表示がしっかりしてるから、カロリー計算がしやすい。サラダチキンとゆで卵は神アイテムです。

注意点は、おにぎりはツナマヨや唐揚げ系を避けること。脂質が10g以上あるものが多いです。鮭・昆布・梅・鮭などシンプルな具材を選びましょう。

💡 コンビニで避けるべき朝食

菓子パン（脂質・糖質ともに高すぎ）

カップ麺（塩分・脂質が高い）

ホットスナック（揚げ物は脂質爆弾）

スイーツ系サンドイッチ（砂糖まみれ）

エナジードリンク単品（血糖値スパイクの元凶）

これらは「朝食っぽい」けど、実際は太りやすい食べ物ばかり。コンビニで選ぶときは、「タンパク質枠」を最初に決めるのがコツです。

💡 外食（カフェ・ファミレス）での選び方

カフェやファミレスで朝食を食べる場合も同じ考え方です。

おすすめメニュー

モーニングセット（ゆで卵＋トースト＋サラダ）→ トーストは半分残すor少なめに

和朝食セット（焼き魚＋ご飯＋味噌汁）

オムレツ＋サラダ

避けるべきメニュー

パンケーキ（糖質・脂質ともに高い）

フレンチトースト（砂糖とバターまみれ）

クロワッサンサンド（脂質爆弾）

外食は脂質が多めになりがちなので、その日の昼・夜で調整しましょう。

3つのパターンを使い分けるコツ

ここまで3つのパターンを紹介しました。

「で、どれを選べばいいの？」って思いますよね。

答えは、その日の状況に合わせて選べばOKです。

正直に言います。

最初は「3パターンを使い分けよう！」って思ってたんです。月曜はプロテイン、火曜は卵、水曜はコンビニ…みたいな感じで。

でも、それすら面倒になりました。

結局、今は**毎日ほぼ固定でパターンA（プロテイン＋バナナ＋生姜紅茶）**です。平日も休日もほぼこれ。

なぜかというと、「今日はどのパターンにしようかな」って考えるのすら億劫になったから。朝の脳のリソースを1ミリも使いたくない。だから、完全に自動化しました。

で、これで全く問題ない。むしろ最高。

準備時間5分以内、栄養バランス完璧、午前中の集中力MAX、間食ゼロ。2年続けて8.6kg減量。文句なしです。

あなたも、無理に3パターン使い分けなくていいです。

むしろ、1つに絞った方が続きます。私がそうだったから。

ただ、「たまには違うものが食べたいな」って時のために、パターンBとCも知っておく。そんな感じで十分です。

💡 「飽きたらどうする？」問題

「毎日同じだと飽きない？」って質問、めちゃくちゃ多いです。

正直に言うと、朝ごはんで飽きたことないです。むしろ、安定してることが心地いい。

でも、もし飽きたら：

プロテインの味を変える（チョコ→バニラ→抹茶）

バナナ→りんご→キウイに変える

味噌汁→スープに変える

こんな感じで微調整すれば、十分変化が出ます。

それに、昼や夜で好きなもの食べればいいんです。朝だけは「ルーティン化」することで、ダイエットの成功率が格段に上がります。

まとめ：3パターンだけで”痩せる朝”は完成する

パターンA：最速1分の「プロテイン＋汁物」→ 時間がない日のベース
パターンB：バランス重視の「卵＋ご飯＋汁物」→ しっかり食べたい日
パターンC：外食・コンビニの「選ぶだけセット」→ 外出や出張の日

この3つを覚えておけば、どんな状況でも「痩せる朝ごはん」が選べます。

でも、正直なところ。

私みたいに1つに固定しても全然OKです。むしろその方が楽だし、続く。

3パターン用意したのは「選択肢があった方が安心」って人のため。でも実際は、1つで十分だった。それが私の結論です。

あなたも、最初は3パターン試してみて、「これだ！」って思ったものを続ければいい。それで2年後、確実に体が変わってます。

次のセクションでは、この3つのパターンをさらに続けやすくする仕組みをお伝えします。

「わかった、でも実際に続けられるかな…」って不安な方も、大丈夫。行動科学に基づいた「続ける技術」を解説しますね。

実践編：朝ごはんを”迷わない仕組み”に変える方法

さて、3つのパターン（もしくは1つに固定）を知ったところで、次は「どうやって続けるか」です。

ここからが本当に重要な話をします。

ダイエットって、「何を食べるか」より「どうやって続けるか」の方が100倍重要なんですよね。

むしろ、こう言い切ってもいい。

「習慣を制するものは、ダイエットを制す」

これ、マジです。

どんなに完璧な食事メニューを知っていても、続かなければ意味がない。逆に、そこそこのメニューでも、毎日続けられれば確実に痩せる。

私が2年かけて8.6kg減量できたのも、「正解の朝ごはん」を知ったからじゃない。「続ける仕組み」を作ったからです。

私も最初は失敗しまくりでした。「よし、明日から頑張るぞ！」って決意だけはあるのに、3日で挫折。1週間続いたことがない。

でも、仕組み化したら変わりました。

「頑張る」じゃなくて「仕組みで続ける」。これが全てです。

1. 朝の選択肢を3つに限定する（行動科学の原則）

まず大前提として、選択肢は3つまで。私みたいに結局1つに固定してもOK。

なぜかというと、選択肢が多すぎると人間は決められないんです。これを決定回避の法則と言います。

スーパーでジャムが24種類並んでる売り場と、6種類だけの売り場。どっちが売れると思いますか？

答えは6種類の方。選択肢が多すぎると、逆に選べなくなって買わずに帰る人が増えるんです。

朝ごはんも同じ。

「今日は何食べよう」「あれもいいな、これもいいな」って考えてるうちに時間がなくなって、結局「もういいや、コンビニで菓子パン買おう」ってなる。

だから、最初から選択肢を絞る。

パターンA、B、Cのどれか
もしくは、パターンAだけに固定

これで迷いがゼロになります。

【筆者の実践レポート】 私が3パターンから1パターンに絞ったのも、この理由です。

最初は「3つあれば飽きないだろう」って思ってたんですが、「今日はどれにしよう」って考えること自体がストレスになった。

で、「もう毎日これでいいや」ってプロテイン＋バナナ＋生姜紅茶に固定したら、めちゃくちゃ楽。朝起きて何も考えずに準備できる。

これが習慣化の極意です。考える余地を残さない。

💡 「習慣化」の科学

人間の行動の約40％は習慣によるものだと言われています。つまり、1日の半分近くは「無意識」で動いてる。

習慣になってしまえば、意志の力を使わなくても自動で続けられる。歯磨きと同じです。「今日は歯磨きするかどうか迷おう」なんて考えないですよね。

朝ごはんも同じレベルまで持っていく。それが習慣化です。

2. 冷蔵庫に”固定メンバー”をストックしておく

次に重要なのが、常備する食材を決めること。

毎回買い物で「何買おう」って考えるのは面倒だし、時間の無駄。だから、買うものを固定しちゃいましょう。

私の冷蔵庫の固定メンバー

必ず常備してるもの

ソイプロテイン（大容量パック）
バナナ（5〜7本）
生姜紅茶のティーバッグ

たまに追加するもの

キウイ
ヨーグルト（無糖or低糖）
ゆで卵（作り置き）

これだけ。マジでこれだけ。

買い物に行っても迷わない。バナナとプロテインがなくなったら補充するだけ。めちゃくちゃシンプルです。

パターンB派の人の固定メンバー例

もしあなたが「卵＋ご飯＋味噌汁」派なら：

卵（1パック）
米（まとめ炊きして小分け冷凍）
味噌（または即席味噌汁）
納豆（3パック×2セット）
海苔
冷凍野菜（ほうれん草、ブロッコリーなど）

これだけ常備しておけば、毎朝迷わず作れます。

💡 冷凍野菜は神アイテム

「朝から野菜を切るのは面倒」って人、多いですよね。私もそうです。

だから、冷凍野菜を常備しておくのがおすすめ。特にブロッコリー、ほうれん草、ミックスベジタブルなど。

味噌汁に入れるだけ、レンジでチンするだけで栄養バランスが整います。朝の時短には必須アイテムです。

【重要ポイント】 ストックする食材は「賞味期限が長いもの」を選ぶのがコツ。

プロテイン：開封後も数ヶ月持つ
バナナ：1週間分まとめ買いOK
冷凍野菜：数ヶ月持つ
即席味噌汁：半年以上持つ

こうすることで、「買い忘れて食材がない！」っていう事態を防げます。

3. 前の日の夜に1分だけ準備する

これ、地味だけど超重要。

前日の夜に1分だけ準備するだけで、朝の時短が劇的に進みます。

私がやってる夜の準備（所要時間：1分）

寝る前にやること

プロテインのシェイカーをキッチンに出しておく
バナナをカウンターに置いておく
生姜紅茶のティーバッグとマグカップを並べておく

これだけ。たった1分。

でも、これをやっておくだけで、朝起きた時に「あ、もう準備してあるじゃん」ってなる。

朝の脳は寝ぼけてるから、準備が整ってないと「めんどくさい…」ってなって挫折しやすい。だから、夜のうちに準備しておく。

これが習慣化の最強テクニックです。

パターンB派の夜準備

卵＋ご飯派なら：

前日夜にやること（所要時間：3分）

ゆで卵を5個まとめて茹でておく（週に1回でOK）
ご飯を小分けにして冷凍しておく（週末にまとめ炊き）
味噌汁の具材をタッパーに入れておく

朝は温めるだけ。これで10分以内に完成します。

💡 「習慣化のトリガー」を作る

行動科学では、習慣を作るために「トリガー（きっかけ）」を設定するのが効果的だと言われています。

例えば：

「歯磨きをしたら→プロテインシェイカーを準備する」

「お風呂から出たら→明日の朝食材をカウンターに出す」

こんな風に、すでに習慣になってることに紐づけると、新しい習慣が定着しやすくなります。

私の場合は「寝る前にスマホを充電する→ついでに朝食の準備をする」って流れにしてます。

4. 朝の行動を3ステップに固定する

朝起きてから食べるまでの行動を、3ステップに固定しましょう。

私の場合はこんな感じ：

私の朝の3ステップ（所要時間：5分）

ステップ1：水を飲む（30秒） → 起きたらまずコップ1杯の水を飲む。これで体が目覚める。

ステップ2：プロテインを作る（1分） → シェイカーにプロテインと水を入れてシェイク。前日に準備してあるから迷わない。

ステップ3：バナナ＋生姜紅茶を用意（3分） → バナナの皮をむいて、お湯を沸かして生姜紅茶を作る。

完成。食べる。

この3ステップを毎日繰り返してるだけ。もう体が勝手に動きます。

パターンB派の朝の3ステップ例

卵＋ご飯派なら：

ステップ1：ご飯をレンジで温める（2分） ステップ2：ゆで卵の殻をむく＆納豆を混ぜる（2分） ステップ3：味噌汁を作る（3分）

合計7分。これを毎日繰り返す。

【重要ポイント】 ステップは3つまでにしてください。

人間の脳は3つまでなら簡単に覚えられるけど、4つ以上になると急に難しく感じるんです。

だから、朝の行動は3ステップに絞る。これが続けるコツです。

💡 「if-thenプランニング」で成功率UP

行動科学の世界では「if-thenプランニング」という手法が有名です。

「もし〜なら、〜する」という形で行動を決めておくと、実行率が2〜3倍になるというデータがあります。

例えば：

「もし朝6時に起きたら→すぐに水を飲む」

「もし水を飲んだら→プロテインを作る」

「もしプロテインを作ったら→バナナを食べる」

こんな風に連鎖させると、自動で行動できるようになります。

5. 1週間は”同じ朝食”で習慣化を先に作る

最後に、これが一番重要。

最初の1週間は、絶対に同じものを食べてください。

「飽きるんじゃないか」って心配は無用です。まず1週間続けることが最優先。

なぜ1週間なのか？

脳が「これは習慣だ」と認識するのに、最低でも1週間かかると言われています。

逆に言えば、1週間続けば習慣化の第一歩。2週間続けばもう勝ち。3週間続けば完全に習慣になります。

だから、最初の1週間は変化より継続。同じものを食べ続けることに集中してください。

【筆者の実践レポート】 私も最初は「毎日同じで大丈夫かな」って不安でした。

でも、1週間続けたら朝の準備が完全に自動化されて、「あ、これ楽すぎる」って気づいた。2週間目には何も考えずに体が動く。3週間目には「朝はこれ以外考えられない」ってレベルになりました。

今では2年以上続いてますが、全く飽きてません。むしろ、この安定感が心地いい。

1週間のチェックリストを作る

モチベーションを保つために、チェックリストを作るのもおすすめです。

チェックが埋まっていくのを見ると、「自分、ちゃんと続けてるじゃん！」って実感できてモチベーションが上がります。

💡 「継続のコツ」は完璧を求めないこと

「毎日完璧にやらなきゃ」って思うと、1日でもサボったら「もういいや」ってなりがち。

でも、大丈夫。1日くらいサボってもOKです。

例えば、飲み会で朝帰りした日とか、体調が悪い日とか。そういう時は無理しなくていい。

大事なのは「1週間で5日以上できればOK」くらいの緩い基準。完璧主義は挫折の元です。

私も旅行や出張で食べられない日もありましたが、「まあいっか」って割り切って、次の日から再開。それで2年続いてます。

まとめ：仕組み化が全て

もう一度言います。

「習慣を制するものは、ダイエットを制す」

「頑張って続ける」じゃなくて、「仕組みで続ける」。

これが習慣化の極意です。

朝の選択肢を3つ（or 1つ）に限定する
冷蔵庫に固定メンバーをストック
前日夜に1分だけ準備
朝の行動を3ステップに固定
1週間は同じ朝食で習慣化

この5つの仕組みを作れば、意志の力に頼らなくても自動で続きます。

私がそうだったから。

あなたが「朝ごはんで痩せる」ために必要なのは、強い意志でも我慢でもない。正しい仕組みです。

その仕組みが整えば、あなたの体は少しずつ、確実に変わっていきます。私が保証します。

次のセクションでは、「朝ごはんでやりがちなNG例」を紹介します。

「え、それダメだったの！？」って驚くかもしれませんが、知っておくと失敗を避けられます。要チェックです。

朝ごはんでやりがちなNG例と、科学的な理由

さて、ここまで「何を食べればいいか」「どう続けるか」を解説してきました。

次は、**「やってはいけないこと」**を知っておきましょう。

実は、ダイエットって「何を食べるか」と同じくらい「何を食べないか」が重要なんです。

特に朝ごはんは、1日の代謝を左右する最重要タイミング。ここで間違えると、午前中のパフォーマンスが落ちるだけじゃなく、1日中太りやすい状態が続きます。

私も最初は知らずにやってた失敗ばかり。だから、あなたには同じ失敗をしてほしくない。

ここで紹介する3つのNG例、絶対に覚えておいてください。

NG例1：「パン＋コーヒーだけ」は空腹を早めて昼の暴食を誘発

【よくあるパターン】

食パン1枚＋バター＋コーヒー
クロワッサン＋カフェラテ
菓子パン＋ブラックコーヒー

朝は時間がないから、パンをサッと食べてコーヒーで流し込む。これ、めちゃくちゃ多いパターンですよね。

でも、これが太る最大の原因なんです。

なぜダメなのか？

理由1：血糖値が急上昇→急降下する

パンだけ（特に白いパン）は高GI食品。血糖値が一気に上がって、その後急激に下がります。

血糖値が下がると、体は「エネルギー不足だ！」と判断して強烈な空腹感を出す。だから、10時頃に「お腹空いた〜」ってなるんです。

で、我慢できずにお菓子やジュースに手が伸びる。これが間食が止まらない悪循環の始まり。

理由2：タンパク質がゼロ

パンだけだとタンパク質がほぼゼロ。代謝スイッチ（DIT）が入らないから、食べても体が温まらない。むしろ、消化に時間がかかって体が重くなる。

しかも、筋肉の合成モードに入らないから、筋肉量が減っていく。基礎代謝が下がって、どんどん太りやすい体になっていきます。

理由3：昼食の血糖値も乱れる（セカンドミール効果の欠如）

朝にタンパク質を摂らないと、昼食後の血糖値も上がりやすくなります。つまり、昼食後も眠くなりやすく、午後のパフォーマンスが落ちる。

朝の失敗が、1日中響くんです。

【筆者の体験談】 私も昔、出張の時に朝は菓子パン＋コーヒーだけって時期がありました。

ホテルの朝食を食べる時間がなくて、コンビニで菓子パンとコーヒーを買ってサッと済ませる。「出張だから仕方ない」って思ってたんです。

でも、10時にはもうお腹ペコペコ。昼はがっつり食べて、午後は体がだるくて商談や打ち合わせに集中できない。出張のたびに体重が増えて、「なんで出張すると太るんだろう」って悩んでました。

今思えば、朝の選択が全て間違ってたんですよね。

今では出張の際も、生姜紅茶とプロテインを持っていきます。バナナは現地のコンビニで調達。

これだけで午前中のパフォーマンスが全然違う。昼はがっつり食べても体が重くならないし、夜まで集中力が続く。出張で太ることもなくなりました。

💡 「じゃあパンは絶対ダメなの？」

いいえ、パンそのものが悪いわけじゃないです。

問題は「パンだけ」で食べること。

もしパンを食べたいなら：

パン＋ゆで卵2個＋サラダ

パン＋サラダチキン＋野菜スープ

パン＋ギリシャヨーグルト＋バナナ

こんな風に、タンパク質と組み合わせればOK。

ただし、パンは脂質が多めなので、バターやマヨネーズは控えめに。全粒粉パンやライ麦パンなど、食物繊維が多いものを選ぶとベターです。

NG例2：脂質の多いパン（クロワッサン・惣菜パン）は代謝を下げる

【よくあるパターン】

クロワッサン
カレーパン、コロッケパン
メロンパン、デニッシュ
ツナマヨおにぎり

これ、コンビニで「朝ごはんにいいかな」って思って買いがちなやつ。

でも、脂質爆弾なんです。

なぜダメなのか？

理由1：脂質量が30g超えることも

クロワッサン1個：脂質約12g
カレーパン1個：脂質約15〜20g
メロンパン1個：脂質約10〜15g
ツナマヨおにぎり1個：脂質約10g

朝の脂質目安は10〜15g以内。これを大幅に超えると、消化に時間がかかって体が重くなります。

理由2：午前中のパフォーマンスが落ちる

脂質は消化に時間がかかるから、胃に長く留まります。その間、体は消化にエネルギーを使うから、脳や筋肉に回すエネルギーが減る。

結果、頭がボーッとする。集中できない。体が重い。

理由3：代謝が上がらない

脂質のDIT（食事誘発性熱産生）はたったの4％。タンパク質の30％に比べると圧倒的に低い。つまり、食べても代謝が上がらない。

朝の代謝ゴールデンタイムを無駄にしてるんです。

【筆者の失敗談】 私が以前、卵2個（脂質約10g）を食べてた時も、まさにこの状態でした。

「卵は良質なタンパク質だからいいでしょ」って思ってたんですが、2個だと脂質が10g。さらにご飯200gで総カロリーも高くて、午前中はずっと体が重かった。

ソイプロテイン（脂質1〜3g）に変えたら、驚くほど体が軽くなりました。脂質って、こんなに影響あるんだって実感しましたね。

実は、私の場合、朝に卵を食べると体が重たくなるんです。

これ、体質なんですよね。卵の脂質が私の体に合わなかった。だから今はプロテイン中心にしてます。

💡 「脂質は体に悪いの？」

何度も言いますが、脂質は悪じゃないです。体に必要な栄養素です。

ただし、朝に大量に摂る必要はないってこと。そして、自分の体に合った脂質を選ぶことも大切です。

例えば：

私のように卵で体が重くなる人→プロテインや魚、豆腐などに切り替える

乳製品でお腹を壊す人→ソイプロテインやアーモンドミルクに変える

魚の油が合う人→朝に焼き魚を食べても軽い

朝は「タンパク質＋適度な糖質」で代謝を上げることに集中。脂質は昼や夜にバランスよく摂ればOKです。

特に、魚の油（EPA・DHA）やオリーブオイル、ナッツ類の脂質は体に良いので、昼食や夕食で積極的に摂りましょう。

**大事なのは、自分の体の反応を観察すること。**食べた後に体が軽いか、重いか。集中力が上がるか、下がるか。これを意識するだけで、自分に合った朝ごはんが見つかります。

NG例3：ヨーグルト単品はタンパク質が不足し代謝スイッチが入らない

【よくあるパターン】

ヨーグルト1個だけ
フルーツヨーグルトのみ
飲むヨーグルトだけ

「朝はヨーグルトで腸活」って思ってる人、多いですよね。

確かに、ヨーグルトは体にいい。でも、ヨーグルトだけじゃダメなんです。

なぜダメなのか？

理由1：タンパク質が圧倒的に不足

普通のヨーグルト（100g）のタンパク質は約3〜4g。朝に必要な20gには全然足りない。

ギリシャヨーグルトでも約10g。これでも半分です。

タンパク質が足りないと、代謝スイッチ（DIT）が入らない。筋肉の合成モードにも入らない。朝のゴールデンタイムを無駄にしてます。

理由2：糖質が多い（特に加糖ヨーグルト）

フルーツヨーグルトや加糖ヨーグルトは、砂糖がたっぷり入ってます。中には1個で糖質20g以上のものも。

これじゃ血糖値スパイクを起こして、10時頃にお腹が空く。ヨーグルトで腸活してるつもりが、逆に太る原因になってるんです。

理由3：満腹感が少ない

ヨーグルトだけだと、満腹感が続かないんですよね。すぐにお腹が空いて、間食してしまう。

これじゃダイエットになりません。

正解：ヨーグルト＋プロテインor卵

ヨーグルトは悪くないんです。組み合わせが問題。

もしヨーグルトを朝食に入れたいなら：

パターン1：ギリシャヨーグルト（無糖）＋プロテイン＋バナナ
パターン2：ヨーグルト＋ゆで卵2個＋おにぎり
パターン3：ヨーグルト＋サラダチキン＋野菜

こんな風に、タンパク質を追加すれば完璧です。

【筆者の実践レポート】 私も、たまにヨーグルトを追加してます。

基本はソイプロテイン＋バナナ＋生姜紅茶なんですが、「今日はちょっと変化が欲しいな」って時に、ギリシャヨーグルト（無糖）をプラス。

これだけで満腹感が増すし、腸内環境も整う。ただし、ヨーグルトだけで済ませることは絶対にないです。必ずプロテインとセット。

💡 ヨーグルトの選び方

無糖or低糖タイプを選ぶ：加糖ヨーグルトは砂糖まみれ

ギリシャヨーグルトがベスト：普通のヨーグルトより高タンパク（約2倍）

飲むヨーグルトは避ける：糖質が高く、満腹感が少ない

コンビニならオイコス、パルテノ、濃密ギリシャヨーグルトなどがおすすめ。無糖を選んで、バナナやキウイで甘みを足すのがベストです。

まとめ：NG例を避けるだけで成功率が上がる

ここまで3つのNG例を紹介しました。

「パン＋コーヒーだけ」：血糖値スパイク→空腹感→昼の暴食
「脂質の多いパン」：消化に時間がかかる→体が重い→代謝が上がらない
「ヨーグルト単品」：タンパク質不足→代謝スイッチが入らない

この3つを避けるだけで、朝ごはんの失敗率が劇的に減ります。

逆に言えば、多くの人がこの3つのどれかをやってるんです。だから痩せない。

あなたは大丈夫ですか？

もし当てはまってたら、今日から変えましょう。

正解のパターン（プロテイン＋バナナ、卵＋ご飯、コンビニセット）に切り替えるだけで、体が変わり始めますよ。

次のセクションでは、さらに実践的な「続けるための朝ルーティン設計」をお伝えします。

もう迷わない。もう失敗しない。そんな朝を手に入れましょう。

続けるための”朝ルーティン”を設計する

さて、ここまでで「何を食べるか」「何を食べないか」「仕組み化の方法」を学びました。

次は、これらを全部まとめた**「朝ルーティン」**を設計しましょう。

ルーティンっていうのは、毎日同じ流れで繰り返す一連の行動のこと。

このルーティンが完成すれば、もう何も考えなくても自動で続けられます。歯磨きや顔を洗うのと同じレベル。

私が2年間続けられたのも、このルーティンがあったから。

あなたも今日から、自分専用の朝ルーティンを作りましょう。

1. 朝食ルールを紙かスマホに保存して可視化する

まず最初にやってほしいのが、ルールを書き出すこと。

頭の中だけで覚えておくのは無理です。人間の脳は忘れるようにできてる。だから、紙かスマホに書いて、いつでも見れるようにしておく。

私が実際に保存してるメモ

【朝ごはんルール】
✓ プロテイン（ソイ）1杯
✓ バナナ 1本
✓ 生姜紅茶 1杯

【買い物リスト】
□ ソイプロテイン
□ バナナ 5本
□ 生姜紅茶ティーバッグ

【たまに追加】
・キウイ
・ヨーグルト（無糖）
・ゆで卵

これをスマホのメモアプリに保存してます。

買い物に行く時はこれを見る。迷わない。余計なものを買わない。完璧です。

あなたも今すぐ作ろう

スマホを取り出して、今すぐメモを作ってください。

**【朝ごはんルール】**のタイトルで、以下を書く：

自分が選んだパターン（A、B、Cのどれか。または固定メニュー）
必要な食材リスト
準備の手順（3ステップ）

これを作るだけで、明日からの朝が変わります。

💡 スマホのホーム画面に置くのもおすすめ

私はこのメモをスマホのホーム画面にウィジェットで表示してます。

朝起きてスマホを見た瞬間に「あ、今日の朝ごはんはこれね」って思い出せる。この一瞬の思い出しが、習慣化には超重要なんです。

iPhoneなら「メモ」アプリのウィジェット、Androidなら「Google Keep」のウィジェットが使いやすいですよ。

2. 朝の行動を3ステップに固定する

次は、朝起きてから食べるまでの行動を3ステップに固定します。

これ、セクション4でも説明しましたが、めちゃくちゃ重要なので改めて。

私の朝の3ステップ（完全固定版）

ステップ1：起きたら水を飲む（30秒） → 枕元にペットボトルの水を置いてある。起きたらまず1口飲む。これで体が目覚める。

ステップ2：キッチンに行ってプロテインを作る（1分） → 前日夜に準備してあるシェイカーに、プロテインと水を入れてシェイク。

ステップ3：バナナ＋生姜紅茶を用意（3分） → バナナの皮をむいて、ティーバッグにお湯を注ぐ。

食べる（5分） → プロテインを飲みながら、バナナを食べて、生姜紅茶を飲む。

合計：10分以内に完了。

この3ステップを、毎日同じ順番で繰り返す。もう体が勝手に動きます。

あなたの3ステップを作ろう

あなたが選んだパターン（A、B、Cのどれか）に合わせて、3ステップを作ってください。

パターンA（プロテイン派）の場合

水を飲む
プロテインを作る
バナナ＋汁物を用意

パターンB（卵＋ご飯派）の場合

ご飯をレンジで温める
ゆで卵の殻をむく＆納豆を混ぜる
味噌汁を作る

パターンC（コンビニ派）の場合

コンビニに行く
タンパク質枠から2つ選ぶ
糖質枠から1つ選ぶ

これを紙に書いて、キッチンに貼っておくのもおすすめ。視覚的に見えると、行動しやすくなります。

💡 「if-thenプランニング」で自動化

行動科学のテクニックをもう一度。

「もし〜なら、〜する」という形で行動を連鎖させると、実行率が2〜3倍になります。

例えば：

「もし目が覚めたら→水を飲む」

「もし水を飲んだら→キッチンに行く」

「もしキッチンに行ったら→プロテインを作る」

こんな風に、次の行動をセットで決めておく。これが習慣化の極意です。

3. 1週間は”同じ朝食”で習慣化を先に作る

これもセクション4で言いましたが、超重要なので再度強調します。

最初の1週間は、絶対に同じものを食べてください。

変化は求めない。飽きることを心配しない。とにかく続けることだけに集中する。

1週間続けるための3つのコツ

コツ1：カレンダーにチェックをつける

紙のカレンダーでもスマホのカレンダーでもOK。朝ごはんを食べたら、その日に✓マークをつける。

これだけで、「自分、ちゃんと続けてるじゃん！」って実感できてモチベーションが上がります。

コツ2：「なぜやるのか」を毎朝思い出す

朝起きた時に、「なぜ自分はこの朝ごはんを食べるのか」を思い出してください。

痩せたいから
午前中の集中力を上げたいから
間食をやめたいから
2年後に8.6kg減量したいから

理由は何でもいい。自分の理由を思い出すだけで、続けやすくなります。

コツ3：完璧を求めない

1日くらいサボってもOK。飲み会で朝帰りした日とか、体調が悪い日とか。そういう時は無理しなくていい。

大事なのは**「1週間で5日以上できればOK」**くらいの緩い基準。

100%を目指すと、1日でも失敗したら「もういいや」ってなりがち。80%で十分です。私もそうやって2年続けました。

【筆者の実践レポート】 私も最初の1週間は、本当に毎日同じものを食べました。

月曜：プロテイン＋バナナ＋生姜紅茶火曜：プロテイン＋バナナ＋生姜紅茶水曜：プロテイン＋バナナ＋生姜紅茶（以下略）

「飽きるんじゃないか」って不安だったけど、全然飽きなかった。むしろ、何も考えなくていいから楽。

1週間続いたら、「あれ、もう習慣になってる？」って感覚がありました。2週間続いたら完全に自動化。3週間目には「朝はこれ以外考えられない」ってレベルに。

今では2年以上続いてますが、全く苦痛じゃないです。歯磨きと同じ。やらないと気持ち悪いくらい。

💡 習慣化の21日ルール

よく「習慣化には21日かかる」って聞きますよね。

実はこれ、科学的には正確じゃないんです。習慣化にかかる日数は人によって違って、平均で66日というデータもあります。

でも、最初の21日（3週間）が一番重要なのは事実。

この3週間を乗り越えれば、あとは惰性で続きます。だから、最初の3週間だけは気合を入れて頑張ってください。

私の感覚では、1週間で「楽になる」、2週間で「自動化する」、3週間で「完全に習慣になる」って感じでした。

4. 環境を整える（出張・旅行でも続ける工夫）

最後に、環境を整えることも大切です。

「いつもの環境じゃないと続けられない」って状態だと、出張や旅行のたびに習慣が途切れます。

だから、どんな環境でも続けられる工夫をしておきましょう。

私の出張・旅行対策

持ち物

小分けにしたプロテイン（ジップロックに入れる）
生姜紅茶のティーバッグ（5〜10個）
シェイカー（折りたたみ式が便利）

現地調達

バナナ（コンビニやスーパーで購入）
水（ペットボトル）

これだけ持っていけば、どこでも朝ごはんが作れます。

ホテルの部屋で、シェイカーにプロテインと水を入れてシェイク。バナナは現地のコンビニで買う。生姜紅茶はお湯をもらって作る。

完璧です。

出張先でも変わらないルーティンを守ることで、習慣が途切れないんです。

【筆者の体験談】 以前は、出張のたびに朝ごはんが乱れてました。「出張だから仕方ない」って菓子パンとコーヒーで済ませて、昼にがっつり食べて体がだるい。

でも今は、生姜紅茶とプロテインを持参するようにしてから、出張でも全く問題なし。むしろ、出張先でも変わらないルーティンがあることで、安心感があるんですよね。

「環境が変わっても続けられる」って、めちゃくちゃ強いです。

💡 旅行でも続けるコツ

旅行の場合は、少し緩めでOKです。

例えば：

朝食付きホテルなら→ゆで卵＋焼き魚＋ご飯少なめを選ぶ

朝食なしホテルなら→コンビニでパターンCのセットを買う

海外旅行なら→現地のスーパーでヨーグルト＋バナナ＋ゆで卵を調達

完璧を求めなくてOK。「タンパク質20g」だけは守る。これくらいの緩さでいいんです。

私も海外旅行では現地の朝食を楽しみます。ただし、タンパク質は意識的に多めに摂る。これだけで、旅行後に体重が爆増することはありません。

まとめ：ルーティンが整えば、あとは自動で続く

ここまでの内容をまとめます。

ルールを可視化：紙かスマホに書き出して、いつでも見れるようにする
3ステップに固定：朝の行動を3つに絞って、毎日同じ流れで繰り返す
1週間は同じ朝食：変化より継続。まず1週間続けることに集中
環境を整える：出張や旅行でも続けられる工夫をしておく

この4つを実践すれば、あなたの朝ルーティンは完成です。

あとは自動で続きます。気づいたら1ヶ月、3ヶ月、半年、1年…って続いてる。そして、体が少しずつ確実に変わっていく。

私がそうだったから。

次のセクションでは、よくある疑問をまとめた「FAQ」をお届けします。

「これってどうなの？」って気になってることがあれば、きっと答えが見つかりますよ。

FAQ：気になるけれど本編に入れにくい疑問まとめ

さて、ここまで朝ごはんで痩せる方法を解説してきました。

でも、「これってどうなの？」って気になること、まだありますよね。

本編に入れると話が長くなりすぎる疑問、でも知っておきたい疑問。そんなものをまとめて答えていきます。

Q1. 朝食抜きは痩せる？太る？

A. デスクワーク中心の人は、朝食抜きは逆効果になるケースが多いです。

「朝食抜きダイエット」「16時間断食」って、一時期めちゃくちゃ流行りましたよね。今でも「朝食を抜けば摂取カロリーが減って痩せる」と信じてる人も多いと思います。

確かに、理論上は摂取カロリーが減るので痩せる可能性はあります。

でも、デスクワーク中心で運動量が少ない人には、かなりリスクが高いんです。

朝食抜きのデメリット

1. 体内時計が乱れて内臓脂肪が増える

名古屋大学の研究によると、朝食を抜いて日中あまり体を動かさないと、体重は変わらないのに内臓脂肪が増えることがわかっています。

つまり、体重計の数字は変わらないけど、お腹ポッコリになる。これ、最悪じゃないですか？

2. 筋肉量が減る

同じく名古屋大学の研究では、朝食欠食マウスは体重が6％増えたのに対し、筋肉量は6％減少していたそうです。

筋肉が減ると基礎代謝が下がって、どんどん痩せにくい体になる。ダイエットとしては完全に逆効果。

3. 昼食後の血糖値が急上昇

朝食を抜くと、昼食時に血糖値が急上昇しやすくなります。すると、インスリンが大量分泌されて脂肪を溜め込みやすくなる。

10時頃の空腹感も強くなるから、間食が増える。これも太る原因です。

朝食抜きが「合う人」もいる

ただし、全員に朝食抜きが悪いわけじゃないです。

運動量が多い人（ジムに通ってる、肉体労働など）
夜の食事が遅い・量が多い人
そもそも朝お腹が空かない体質の人

こういう人は、朝食抜きでも問題ない場合があります。

でも、デスクワーク中心で運動量が少ない人は、朝食を食べた方が確実に痩せやすいです。

💡 「16時間断食」の真実

「16時間断食」は、オートファジー（細胞の活性化）を期待して行われることが多いです。

確かにオートファジーが活性化すると脂肪細胞が減少するが、一方で肝臓への脂肪蓄積が促進され、脂肪肝のリスクが増加するという研究もあります。

さらに、JAMA Internal Medicineに発表された研究では、16時間断食を3ヶ月続けた結果、体重減少はわずか0.9〜1.6kgで、しかも体重減の65％が脂肪以外（筋肉を含む）の減少だったとのこと。

つまり、脂肪はあまり減らず、筋肉ばかり減る。これではダイエットの意味がないですよね。

朝食抜きは万能じゃない。むしろ、デスクワーク中心の人には向いてないと思います。

Q2. バナナはダイエットに向いている？

A. 単品はNG。タンパク質と組み合わせればOKです。

バナナって、朝食の定番ですよね。私も毎日食べてます。

でも、バナナだけで朝食を済ませるのはNGです。

バナナだけがダメな理由

理由1：タンパク質がほぼゼロ

バナナ1本（約100g）のタンパク質は約1g。朝に必要な20gには全然足りません。

これじゃ代謝スイッチ（DIT）が入らないし、筋肉の合成モードにも入らない。

理由2：血糖値が上がりやすい

バナナは糖質が多め（1本約20〜25g）。単品で食べると血糖値が上がりやすく、10時頃に空腹感が来やすい。

バナナを朝食に入れる正解

バナナはタンパク質と組み合わせれば、朝食に最適です。

OK例1：プロテイン＋バナナ
OK例2：ゆで卵2個＋バナナ
OK例3：ヨーグルト（ギリシャ）＋バナナ

こうすることで、タンパク質20g以上を確保しつつ、バナナの適度な糖質で血糖値を緩やかに上げられる。

私もプロテイン＋バナナの組み合わせを2年以上続けてますが、全く問題なしです。

💡 バナナのメリット

バナナは実は朝食に向いてる果物です。

皮をむくだけで食べられる（調理不要）

満腹感がある

糖質が適度（りんごやキウイより多め、菓子パンよりは少ない）

食物繊維が豊富

カリウムでむくみ予防

ただし、繰り返しますが単品はNG。必ずタンパク質と組み合わせてください。

Q3. プロテインはソイとホエイどっちがいい？

A. 朝は代謝を上げたいのでホエイ推奨。胃腸が弱い人はソイでも可。

プロテインには大きく分けて2種類あります。

ホエイプロテイン：牛乳由来（動物性）
ソイプロテイン：大豆由来（植物性）

それぞれ特徴が違います。

ホエイプロテインの特徴

メリット

吸収が早い（約1〜2時間で吸収）
筋肉の合成効率が高い
代謝を上げる効果が強い
朝の代謝ゴールデンタイムに最適

デメリット

乳糖不耐症の人はお腹を壊しやすい
ソイより少し高め

こんな人におすすめ

筋肉をつけたい人
午前中の代謝を最大化したい人
乳製品でお腹を壊さない人

ソイプロテインの特徴

メリット

吸収がゆっくり（約3〜5時間で吸収）
腹持ちが良い
イソフラボンで女性ホルモンのバランスを整える
乳糖不耐症の人でも飲める

デメリット

ホエイより吸収が遅いので、朝の代謝アップ効果はやや劣る
味が少し独特（慣れれば気にならない）

こんな人におすすめ

胃腸が弱い人
乳製品でお腹を壊す人
腹持ちを重視したい人
女性ホルモンのバランスを整えたい人

私はソイプロテインを使ってます

私はソイプロテイン派です。

理由は単純で、ホエイプロテインだとお腹がゴロゴロするから。乳糖不耐症なんですよね。

ソイプロテインに変えたら、お腹の調子も良くなったし、腹持ちも良くて午前中の空腹感がゼロ。2年続けて8.6kg減量できたので、ソイでも全然問題ないです。

ただし、乳製品が平気な人はホエイの方が朝の代謝アップ効果が高いので、ホエイをおすすめします。

💡 プロテインの選び方

無糖or低糖質タイプを選ぶ：甘すぎるプロテインは血糖値を上げやすい

タンパク質含有量が20g以上のものを選ぶ

味は好みで：チョコ、バニラ、抹茶など色々試して、自分が続けられる味を見つける

個人的には、最初は小さいサイズで何種類か試して、「これなら毎日飲める」って味を見つけるのがおすすめです。

Q4. 朝ごはんに脂質はどれくらいまでOK？

A. 10〜15g以内が目安です。

朝の脂質は10〜15g以内に抑えるのがベスト。

なぜかというと、脂質は消化に時間がかかるから。朝から脂質を大量に摂ると、午前中に体が重くなってパフォーマンスが落ちます。

脂質量の目安

卵1個：約5g
卵2個：約10g
サラダチキン1パック：約1〜3g
プロテイン1杯：約1〜3g
クロワッサン1個：約12g
ツナマヨおにぎり1個：約10g
カレーパン1個：約15〜20g

卵1個なら問題ないけど、卵2個だと10g。さらにバターを塗ったトーストを食べたら15g超え。これはギリギリアウトです。

私も以前、卵2個を食べてた時期がありましたが、午前中は体が重かった。今はソイプロテイン（脂質1〜3g）に変えて、体が軽くなりました。

脂質を抑えるコツ

卵料理は油を最小限に（ゆで卵がベスト）
パンはバターやマヨネーズを控える
惣菜パンや揚げ物は避ける
プロテインやサラダチキンを活用

昼や夜で脂質を摂ればいいので、朝は控えめにしましょう。

Q5. 朝に糖質を抜くのはダメ？

A. 朝の糖質は必要です。抜くと逆効果。

「糖質制限ダイエット」の影響で、「朝も糖質を抜いた方がいいのでは？」って思ってる人、多いんじゃないでしょうか。

でも、朝の糖質は必要です。

朝に糖質が必要な理由

理由1：体内時計をリセットする

朝に糖質（＋タンパク質）を摂ることで、体内時計がリセットされます。これが生活リズムを整えて、代謝を正常化させる。

朝の糖質を抜くと、体内時計が乱れて、痩せにくい体になります。

理由2：脳のエネルギー源

脳は糖質（ブドウ糖）しかエネルギーにできません。朝に糖質を抜くと、集中力が落ちて、午前中のパフォーマンスが下がります。

理由3：活動量が下がる

糖質不足だと、体が「省エネモード」に入って活動量が下がります。結果、1日の消費カロリーが減って、痩せにくくなる。

適量の糖質を摂るのが正解

朝の糖質は**適量（40〜50g程度）**を摂るのが正解です。

ご飯100〜120g：糖質約40g
食パン6枚切り1枚：糖質約25g
バナナ1本：糖質約20〜25g
おにぎり1個：糖質約35〜40g

これくらいなら全く問題ありません。

ただし、糖質だけで食べるのはNG。必ずタンパク質と組み合わせてください。

私もプロテイン＋バナナで、糖質は約20〜25g摂ってます。これで午前中の集中力が保たれてるので、全く問題なしです。

まとめ：疑問が解消されたら、あとは実践あるのみ

ここまで5つのFAQに答えました。

朝食抜きは痩せる？太る？→ デスクワーク中心の人は逆効果
バナナはダイエットに向いてる？→ タンパク質と組み合わせればOK
プロテインはソイとホエイどっち？→ ホエイ推奨、胃腸が弱い人はソイでも可
朝ごはんに脂質はどれくらい？→ 10〜15g以内が目安
朝に糖質を抜くのはダメ？→ 適量（40〜50g）は必要

これで、朝ごはんに関する疑問はほぼ解消されたんじゃないでしょうか。

あとは、実践あるのみ。

次のセクションでは、いよいよ最後のまとめです。「今日から迷わない”痩せる朝”を手に入れる」ために、もう一度ポイントを整理します。

まとめ：今日から迷わない”痩せる朝”を手に入れる

さて、ここまで長い記事を読んでくださって、ありがとうございました。

最後に、この記事で解説した内容を総まとめします。

「結局、何をすればいいの？」を、もう一度シンプルに整理しましょう。

この記事で伝えたかった3つのこと

1. 朝ごはんは「これだけ」でいい

ダイエットの朝ごはんに必要なのは、たったの3つのルールだけ。

ルール①：タンパク質20g以上
ルール②：脂質控えめ（10〜15g以内）、血糖値急上昇を防ぐ
ルール③：3パターンに固定（または1つに固定）

このルールを守るだけで、午前中の代謝が上がり、間食が自然と減り、体が少しずつ確実に変わっていきます。

難しい知識も、厳しい食事制限も不要。シンプルに、この3つだけ。

2. 朝ごはんの「正解パターン」は3つ

忙しい人でも続けられる朝ごはんのパターンは、この3つ。

パターンA：最速1分の「プロテイン＋汁物」→ 時間がない日のベース
パターンB：バランス重視の「卵＋ご飯＋汁物」→ しっかり食べたい日
パターンC：外食・コンビニの「選ぶだけセット」→ 外出や出張の日

この3つを覚えておけば、どんな状況でも「痩せる朝ごはん」が選べます。

そして、3パターンを使い分けるのが面倒になったら、1つに固定してOK。

私も結局、毎日ほぼ固定でパターンA（プロテイン＋バナナ＋生姜紅茶）です。2年続けて8.6kg減量できました。

3. 習慣を制するものは、ダイエットを制す

最後に、一番大事なこと。

「習慣を制するものは、ダイエットを制す」

どんなに完璧な食事メニューを知っていても、続かなければ意味がない。

逆に、そこそこのメニューでも、毎日続けられれば確実に痩せる。

私が2年かけて8.6kg減量できたのも、「正解の朝ごはん」を知ったからじゃない。「続ける仕組み」を作ったからです。

朝の選択肢を3つ（or 1つ）に限定
冷蔵庫に固定メンバーをストック
前日夜に1分だけ準備
朝の行動を3ステップに固定
1週間は同じ朝食で習慣化

この5つの仕組みを作れば、意志の力に頼らなくても自動で続きます。

あなたが「朝ごはんで痩せる」ために必要なのは、強い意志でも我慢でもない。正しい仕組みです。

今日からやるべき3つのアクション

さて、ここまで読んでくれたあなたに、最後のお願いです。

今日から、以下の3つのアクションを実行してください。

アクション1：自分の朝ごはんパターンを1つ決める

A、B、Cの3つのパターンから、まず1つ選んでください。

または、自分オリジナルのパターンでもOK。

大事なのは、「これを続ける」と決めること。

私みたいに「プロテイン＋バナナ＋生姜紅茶」でもいい
「卵＋ご飯＋味噌汁」でもいい
「コンビニでサラダチキン＋おにぎり＋味噌汁」でもいい

何でもいいから、1つ決める。

決めたら、スマホのメモアプリに書いておく。これが第一歩です。

アクション2：明日の朝ごはんの準備を今夜やる

今夜、寝る前に1分だけ時間を取ってください。

そして、明日の朝ごはんの準備をしておく。

プロテイン派なら→シェイカーをキッチンに出しておく
卵＋ご飯派なら→ゆで卵を茹でておく、ご飯を冷凍しておく
コンビニ派なら→帰り道にコンビニで買っておく

たった1分の準備が、明日の朝を変えます。

アクション3：1週間続けることだけに集中する

最初の1週間は、続けることだけに集中してください。

完璧を求めない。80%できればOK。

1週間続いたら、もう勝ちです。2週間続けば完全に習慣になります。

カレンダーにチェックをつけながら、「自分、ちゃんと続けてるじゃん！」って実感してください。

これが、あなたの体を変える第一歩です。

最後に：2年後のあなたへ

私は2年前、104.6kgでした。

朝はご飯200g、卵2個、胸肉100gを食べて、午前中は体が重くて仕事にならない。昼は眠い。

「このままじゃダメだ」って思って、色々試しました。

糖質制限、カロリー制限、運動、サプリ…どれも続かなかった。

でも、朝ごはんを変えたら、全てが変わりました。

プロテイン＋バナナ＋生姜紅茶。たったこれだけ。

準備時間5分。でも、効果は絶大でした。

午前中の集中力が上がった。間食が自然と減った。昼にがっつり食べても体が軽い。夜も間食しなくなった。

そして、2年後。

体重は96.0kg。8.6kg減量に成功しました。

朝ごはんを変えただけで、人生が変わったんです。

あなたも、今日から変えてみませんか？

明日の朝、プロテインとバナナを用意して、シェイカーを振る。たったそれだけでいい。

1週間続けたら、体が軽くなってることに気づくはず。1ヶ月続けたら、間食が減ってることに気づくはず。3ヶ月続けたら、体重計の数字が変わってることに気づくはず。

2年後のあなたは、確実に変わってます。

私が保証します。

あなたの”痩せる朝”は、明日から始まる

この記事を読んでくれて、本当にありがとうございました。

あとは、行動あるのみ。

明日の朝、あなたが「痩せる朝ごはん」を食べてることを、心から願っています。

それでは、また。

習慣を制するものは、ダイエットを制す。

今日から、あなたの朝を変えていきましょう。